Как избавиться от тревоги и тревожности
Каждому из нас знакомо чувство тревожности. Оно может проявляться в форме беспокойства, напряженности, страха, нервозности и даже паники.
Как правило, тревога доставляет небольшое ощущение дискомфорта, но бывает и так, что тревожность целиком поглощает и парализует человека. В такие моменты все мысли только о причинах и последствиях объекта тревоги.
Если тревожность начинает мешать жить, надо с этим что-то делать. Но что? Как избавиться от тревоги? Как справиться с тревожностью? Как победить тревожность?
Существует огромное количество техник и упражнения для самостоятельного снижения уровня тревоги. Вот самые популярные и эффективные:
1. Упражнение 5-4-3-2-1.
Посмотрите вокруг себя. Найдите 5 любых предметов. Детально опишите каждый из них – название, форма, цвет, фактура и др.
Закройте глаза и прислушайтесь. Определите 4 разных звука. Это может быть тиканье часов, работающий холодильник, шум дороги за окном.
Переключитесь на ощущения своего тела. Назовите 3 ощущения. Например, рука касается дивана, он мягкий, теплый, бархатистый.
Далее концентрируемся на запахах. Найдите 2 разных запаха вокруг.
В конце упражнения попробуйте что-нибудь на вкус. Закройте глаза и погрузитесь во вкусовые ощущения.
2. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Джекобсону.
Сильно напрягаем мышцу в течение 5-10 секунд, а затем 15-20 секунд концентрация на чувстве расслабления.
Важно: сохранение определенной позы в течение некоторого времени.
Кисти - сожмите пальцы в кулак, большой палец сверху.
Предплечья - согните кисти в лучезапястном суставе.
Плечи и надплечья - разведите руки в стороны по одной линии, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты.
Лопатки - сведите лопатки вместе и из этого положения опустите их.
Лицо - нахмурье брови, глаза зажмурьте, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
Шея - пытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представляйте противодействие. Ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие.
Пресс - внятите живот, сделайте его плоским.
Ягодицы - сядьте на жесткую поверхность одними ягодицами так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах.
Промежность - одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните в себя промежность.
Бедра - из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
Голени - подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру.
Стопы - согните пальцы стоп.
3. Я подумаю об этом завтра
Упражнение предполагает, что в моменты тревожности вы договариваетесь с собой о том, что для тревоги вы оставляете время на завтра, например, с 14.00 до 14.15. В это время вы откладываете все свои дела и целиком, всеми мыслями отдаетесь тревоги.
Для получения большего эффекта от упражнения рекомендуется назначить 2-3 перерыва в конкретное время по 15 минут, чтобы побыть наедине с тревогой.
4. Дыхание 4-7-8
Упражнение нацелено на выравнивание ритма дыхания и восстановление баланса кислорода и углекислого газа в крови.
Дышите считая про себя или вслух.
Вдох на счет 1,2,3,4.
Задержка дыхания, счет 1,2,3,4,5,6,7.
Выдох на счет 1,2,3,4,5,6,7,8.
Все эти упражнения прекрасно помогают снизить симптоматику тревоги. Но полностью избавиться от тревожности только с помощью упражнений невозможно. Стоит забыть сделать упраженение, и все симптомы обычно возвращаются. Бороться нужно не с симптомами, а устранять причины и механизмы тревожности. Сделать это можно только в ходе наведения порядка во внутреннем психологическом пространстве с помощью психотерапии. Упражнения этого сделать не могут. Поэтому единственный способ избавиться от своей тревоги — это начать работать с психологом.
В арсенале у психологов достаточно много инструментов, знаний и понимания самой сути тревожности. Поэтому, при вашем желании, вашей активной работе и компетентности психолога вероятность избавиться от лишней тревожности стремится к 100%.
Также я рекомендую своим клиентам для самообразования по работе с тревожными состояниями две книги:
· Дэвид Бернс «Терапия беспокойства»
· Роберт Лихи «Свобода от тревоги»