КАК справиться с тревогой
Каждому из нас знакомо чувство тревожности. Оно может проявляться в форме беспокойства, напряженности, страха, нервозности и даже паники.
Как правило, это чувство доставляет небольшое ощущение дискомфорта, но бывает и так, что тревожность целиком поглощает и парализует человека. В такие моменты все мысли только о причинах и последствиях объекта этого чувства.
Если тревожность начинает мешать жить, надо с этим что-то делать. Но что? Как избавиться от нее? Как справиться с тревожностью? Как ее победить?
Существует огромное количество техник и упражнения для самостоятельного снижения уровня тревожного напряжения. Вот самые популярные и эффективные:
1. Упражнение 5-4-3-2-1.
Посмотрите вокруг себя. Найдите 5 любых предметов. Детально опишите каждый из них – название, форма, цвет, фактура и др.
Закройте глаза и прислушайтесь. Определите 4 разных звука. Это может быть тиканье часов, работающий холодильник, шум дороги за окном.
Переключитесь на ощущения своего тела. Назовите 3 ощущения. Например, рука касается дивана, он мягкий, теплый, бархатистый.
Далее концентрируемся на запахах. Найдите 2 разных запаха вокруг.
В конце упражнения попробуйте что-нибудь на вкус. Закройте глаза и погрузитесь во вкусовые ощущения.
2. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) по Джекобсону.
Сильно напрягаем мышцу в течение 5-10 секунд, а затем 15-20 секунд концентрация на чувстве расслабления.
Важно: сохранение определенной позы в течение некоторого времени.
Кисти - сожмите пальцы в кулак, большой палец сверху.
Предплечья - согните кисти в лучезапястном суставе.
Плечи и надплечья - разведите руки в стороны по одной линии, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты.
Лопатки - сведите лопатки вместе и из этого положения опустите их.
Лицо - нахмурье брови, глаза зажмурьте, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
Шея - пытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представляйте противодействие. Ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие.
Пресс - внятите живот, сделайте его плоским.
Ягодицы - сядьте на жесткую поверхность одними ягодицами так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах.
Промежность - одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните в себя промежность.
Бедра - из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.
Голени - подайте стопы на себя и чуть-чуть к центру.
Стопы - согните пальцы стоп.
3. Я подумаю об этом завтра
Упражнение предполагает, что в моменты тревожности вы договариваетесь с собой о том, что для нее вы оставляете время на завтра, например, с 14.00 до 14.15. В это время вы откладываете все свои дела и целиком, всеми мыслями отдаетесь для тревоги.
Для получения большего эффекта от упражнения рекомендуется назначить 2-3 перерыва в конкретное время по 15 минут, чтобы побыть наедине с тревогой.
4. Дыхание 4-7-8
Упражнение нацелено на выравнивание ритма дыхания и восстановление баланса кислорода и углекислого газа в крови.
Дышите считая про себя или вслух.
Вдох на счет 1,2,3,4.
Задержка дыхания, счет 1,2,3,4,5,6,7.
Выдох на счет 1,2,3,4,5,6,7,8.
Все эти упражнения прекрасно помогают снизить симптоматику. Но полностью избавиться от тревожности только с помощью упражнений невозможно. Стоит забыть сделать упраженение, и все симптомы обычно возвращаются. Бороться нужно не с симптомами, а устранять причины и механизмы тревожности. Сделать это можно только в ходе наведения порядка во внутреннем психологическом пространстве с помощью психотерапии. Упражнения этого сделать не могут. Поэтому единственный стать здоровее, снизить фактры риска и предтварить неблагоприятные последствия — это начать работать с психологом.
В арсенале у психологов достаточно много инструментов, знаний и понимания самой сути тревожности. Поэтому, при вашем желании, вашей активной работе и компетентности психолога вероятность избавиться от лишней тревожности стремится к 100%.
Также я рекомендую своим клиентам для самообразования по работе с тревожными состояниями две книги:
· Дэвид Бернс «Терапия беспокойства»
· Роберт Лихи «Свобода от тревоги»
Но в целом, для того, чтобы разобраться с тревогой ее нужно понять. Только понимая как действует, как думает, чем оперирует твой враг, можно его побеить.
Я очень люблю работать с тревожными клентами и их эмоциями. Нет нет, не в смысле, что я люблю ипытывать эти же чувства, котоыые испытывают мои клиенты (хотя острые ощущения с выбросом адреналина тоже производные страха), а люблю их как объект исследования и изучения.
Во-первых, потому, что тревожное состояние многогранно в своем проявлении. Оно бывает и панической атакой, а может быть и обсессивно-компульсивным расстройством, может принять облик прокрастинации или переодеться в перфекционизм, а уж сколько у нее фобических образов, так устанешь считать.
Во-вторых, крайне интересно то, чего многие люди боятся и пытаются от этого убежать и от этого избавиться. Звучит как «масло масленое» - боюсь бояться. Интересно же откуда она берется, как появляется, как проявляется, как влияет на людей и их поведение, какова она по сути своей?
В-третьих, понимая тревогу, ты можешь быть полезен другим людям, испытывающим подобное в различных ее проявлениях, чтобы помочь им сделать свою жизнь более качественной. (Закрываю свою потребность быть полезным и нужным).
Преимущественно, мы рассматриваем тревогу в психологической плоскости с точки зрения ее влияние на психику человека, его психологический комфорт и психологическое здоровье.
Я же предлагаю начать рассматривать ее с точки зрения ее первоисточника, так сказать с ее генетического кода, т.е. с уровня физиологии.
Эволюционно тревога дана природой как функциональный инструмент избегания опасностей и тем самым природа помогает нам выживать в этом мире полным опасностей. Именно благодаря этому высокому эмоциональному напряженияю мы не остаемся стоять на рельсах при виде приближающего поезда и не засовываем голову в пасть к тигру или льву. Хотя, конечно, бывают «люди исключения» …
Эта эволюционная реакция зашита в нашем теле по умолчанию, так сказать предустановлена, зашита в БИОС, в самые базовые установки.
Если быть точнее, то тревожные ощущения живут в нашем организме благодаря таким частям мозга и органам как:
- Гипофиз – регулирует выработку гормонов, отвечающих за страх
- Гипоталамус – контролирует работу гипофиза
- Гиппокамп – сохраняет воспоминания об объекте страха
- Миндалевидное тело – отвечает за формирование эмоции «страх».
Сами по себе, эти 4 элемента головного мозга безусловно отвечают за формирование чувства страхи, но их недостаточно для того, чтобы человек эту самую тревогу почувствовал. Необходимо подключение еще двух структур:
- Зрительный бугор и
- Участок коры головного мозга отвечающий за воспоминания.
Если провести аналогию с мотором (двигателем внутреннего сгорания), то гипофиз, гипоталамус, гиппокамп и миндалевидное тело — это как сам мотор – поршни, клапана, коленвал, форсунки и т.д. Сами по себе они не работают, пока нет топлива и искры. И вот, как раз – зрительный бугор и кора головного мозга и дают мотору это самое топливо и искру. И тогда, мотор заводится и появляются тревожные ощущения и страх. Как это происходит в жизни?
Годовалый ребенок еще не испытывает страха. Предположим, что это так… Он без страха может схватить кобру за шею (хотя где там шея?), или засунуть руку в костер или кипящую воду (представил себе, как вы подернули плечами, представил это ужасную картинку). А все почему? Правильно! Потому что у ребенка еще нет воспоминаний и зрительных образов относительно потенциально опасного предмета, за которые отвечают зрительный бугор и кора головного мозга. Нет топлива и искры, и мотор под названием «страх» и «тревога» еще не завелся.
Под «топливом» в данном контексте я имею в виду визуальные образы потенциальной опасности. При этом, эти самые образы не обязательно воспоминания того с чем непосредственно сталкивался сам человек, то есть это не обязательно должен быть личный непосредственный опыт встречи с опасностью в жизни. Это может быть и опыт другого человека, рассказанный в подробностях, деталях и красках. А также это может быть и опыт просмотра фильма, видео и даже прочтение книги и визуальное представление в фантазиях и мыслях описываемых событий.
Ключевым моментом для формирования опасливости и страха всегда является обращение человека к своей памяти, в то место где хранятся визуальные образы, как реально встречаемые в жизни, так и придуманные, нафантазированные.
Интересным моментом в понимании тревог, страхов и фобий является их функциональное отличие друг от друга. Так, например, их отличия друг от друга можно увидеть в таблице:
Одной из важнейших отличительных черт является то, что Тревога – всегда направленна в будущее, Страх – фактически формируется на реальную угрозу в настоящем, а Фобия – неадекватный, иррациональный страх, как правило многократно превышающий уровень реальной опасности.
Что это значит? Тревоги и Фобии — это почти всегда про фантазии, то что мы себе придумываем и о чем думаем, то есть обращаемся к своим придуманным зрительным образам, а Страх – это про то что видим здесь и сейчас, то что сопоставляем в своей памяти со своими реальными воспоминаниями.
В работе с клиентами я часто рассказываю про механизмы формирования и развития страха. Потому, что понимание базовых элементов, лежащих в основе проявления наших чувств, помогает людям подойти к процессу работы с данными эмоциями более функционально и структурно. Понимание этих механизмов дает фундаментальную опору для осознанного переосмысления и осознанной реструктуризации своих представлений и убеждений относительно своих тревожных переживаний и фобий.
Предлагаю и Вам попробовать лучше узнать и понять свои чувства, через рационально-функциональную осознанность.
Вы можете прочитать отзывы обо мне на следующих площадках:
Контакты
+7 (921) 387 07 63
г. Санкт-Петербург, ул. Комсомола, д. 41, оф. 502.
Email
info@asolovey.pro
